Версия для слабовидящих

Утренняя зарядка

В наши дни в эпоху компьютерных технологий и виртуального общения можно найти массу информации в интернете о правильном начале дня, идеальном завтраке и утренней активности. В огромном потоке информации мы порой теряемся, что же все-таки верно и подойдет лично нам. В этой статье представлена разработка начала дня в виде утренней зарядки, доступной всем.

Основные правила утренней активности:

  1. Начинать лежа в кровати;
  2. Плавность движений;
  3. Спокойное дыхание;
  4. Позитивный настрой.

Итак, как же разбудить свое тело с максимальной пользой для себя?

- Начинать стоит еще лежа. Лечь ниже подушки и потянуться на вдох за руками и ногами в разные стороны, на выдох расслабиться. Повторить 3 раза.

- Сесть на кровати и слегка наклониться к вытянутым ногам на выдох, почувствовав растяжение позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах. На вдох выпрямиться, потянуться за макушкой наверх, опуская плечи вниз. Повторить 3 раза.

- Сохраняя положение сидя, наклоны головы на выдох плавно вправо-влево, перекаты головы от одного плеча к другому, не запрокидывая голову назад. По 3 наклона в каждую сторону, по 3 переката туда-обратно.

- Далее спокойно и не спеша можно вставать, выполняя комплекс упражнений стоя, представленных в таблице ниже, выбирая для себя вариант нагрузки:

Упражнения 1-й вариант (минимальная нагрузка) 2-й вариант (средняя нагрузка) 3-й вариант (большая нагрузка)
1. И.п. руки скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и.п. До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад- вдох, вперед-выдох (на следующий день - наоборот) До 100 раз До 150 раз
2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице.
Вращение туловища в одну и другую сторону
В каждую сторону все-го по 50 раз (делая в одном вращении до 10-15 повторений) По 100 раз По 150 раз
3. И.п. - ноги вместе, сryпни несколько развернуты в стороны, ноги в коленях чуть согнуты, а руки опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую сторону По 50 раз По 100 раз По 150 раз
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед До 20 раз До 40 раз До 60 раз
5. И.п. - лежа на спине, руки опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу. затем и.п. Повторить таких движений до 10 раз в мед-ленном Темпе. Ноги прижать к груди - выдох, и.п. -вдох До 20 раз До 30 раз
6. Отжимание в упоре лежа До 15-20 раз До 30 раз До 50 раз
ИТОГО
количество движений
200 390 590

Абсолютно для всех подойдут упражнения 1-4, упражнения 5 и 6 следует избегать при проблемах с позвоночником, а также при наличии гипертонической болезни.

Такая довольно простая, но комплексная и многосуставная зарядка поможет Вам подготовиться к трудовому дню или дальнейшей физической активности, подарив Вам ощущение легкости, бодрости и хорошего настроения.

Врач-терапевт
отделения профилактики
Котрова Анна Дмитриевна